心の中を整理する(マインドフルネスを中心に)

GWも半分が過ぎ、皆様いかがお過ごしでしょうか。


初めての環境、仕事、人間関係。常に気を張っているような状態から解放されて、どっと疲れがでてしまった…という人もいますよね。


社会人をスタートした高揚感もあるので、疲れをかんじにくいかもしれません。おそらく環境の変化に適応できるように疲れやストレスを感じにくくさせているだけかもしれないですし、気が付いたときにはどっとくるかもしれません。無理せず少しずつ、人生の変化にフィットさせていけるといいですね。



それでは、こころの中を整理するの第4回目。今回は具体的な瞑想のやり方もそうですが、呼吸と心の関係について詳しく触れていきます。


【マインドフルネス瞑想は姿勢を正して、自分の「呼吸」に注意を向ける」だけ】と、前回お伝えしましたね。



本当にその通りなのですが、試しにさっそくやってみてください。リビングでもいいですし、寝室でもいいです。座布団に座りながら、椅子に座りながら、自分が楽だなぁという姿勢で3分間。自分の呼吸に全て注意を向けて、観察してみましょう。



自分の呼吸をしていると、どこから息が入って、どこから息が出ていきますか。


鼻孔から息が出入りするのを感じる人もいると思います。呼吸に合わせて胸やお腹が膨らんだり、しぼんだりしている身体の感覚を感じる人もいるでしょう。また背中の肩甲骨のあたりが呼吸に合わせて開いたり、閉じたりしているのがわかる人もいるでしょう。


思ったより自分の呼吸が浅いなぁ…、速いなぁ…と思う方もいてもおかしくありません。ただ繰り返される呼吸に意識を向けて、どのような呼吸をしているのか。そして呼吸をコントロールしようとせず、ただ息がどのようにされているのかを感じるようにしましょう。




















3分間、呼吸をしてみて何を感じましたでしょうか。長く感じる人も、短く感じる人もいるかもしれません。呼吸に注意を向けたくても、頭の中のおしゃべりがやまない人もいると思います。うとうととして居眠りをしてしまった人もいるかもしれません。



3分間の瞑想で呼吸に意識を向けてみて、何が成功で何が失敗かはありません。


頭の中のおしゃべりが止まらない場合、そういった思考の渦に自分はいきやすいんだなぁってことに気づくきっかけになります。


うとうとして居眠りをしていた場合、自分は眠ってしまうくらい疲労困憊、睡眠不足だったのだなぁ、と気づくこともできます。


全ては今の自分の状態、「今、ここ」の状態に気づくための大切なプロセスであったりします。大丈夫です、安心してください。


もし、思考や感情の渦に巻き込まれてしまった場合、まず巻き込まれて溺れそうになっていることに気づくようにします。


「あ、いつものようにたくさんいろいろ考えていたなぁ。今は呼吸に集中してみよう」と、呼吸に注意を戻して「今、ここ」に戻る。マインドフルネス瞑想は「マインドワンダリング、心の瞑想」から「今、ここ」に戻るためのひとつの方法であり、練習を繰り返すとその効果は増強していきます。



マインドフルネス瞑想で「呼吸」に意識を向けるのは実はからくりもあるのです。

私たちの【こころとからだ】は別物、のように思う方もいるかもしれません。しかし、実はそんなことはなく、【こころとからだ】はひとつのものとして考えられています。

【こころ】というのは考え、感情など目に見えないものであります。


自分でコントロールをしようとしても、何をどうしたらよいのかよくわからない、難しいのが現実です。


ですが【からだ】は、運動や呼吸など自分で動かすことができます。


そのため自分で意識して「姿勢」や「呼吸」をリラックスした状態などに調整していくことで、効果的に集中を高めたり、心が穏やかに導くことができるのです。


禅やヨガの考え方にもあるように【心身一元論】、【心身一如】というよに【こころとからだ】はひとつのもの、つながっていると考えます。そしてからだは健康な心が入るための、器でもあるのです。そのため、まずは「姿勢」、「呼吸」から健康な器づくりをしていくと、心身の安定につながりやすいのです。


そして人間には生きていくために自律神経系というネットワークが張り巡らされています。


【交感神経】は、生命の危険やストレスに直面したときに、命を守るために闘う、闘争するために働く神経です。この神経が働くと力を出せるように心臓は早く強く打つようになり、筋肉も緊張して硬くなります。呼吸は浅くなり緊張状態が維持されいます。そして、敵にスキを見せないために尿や便が出にくくなり、かつ眠らないように興奮状態が続きます。


反対に【副交感神経】は、からだとこころを休息させて、無駄なエネルギーを使わないようになります。そしてエネルギーを充電させ生き永らえるように体が反応します。敵と戦う必要がないため、こころは穏やか、かつしなやかな状態でもあります。心臓も無駄は早く打つ必要がないためゆっくりと脈打つようになります。筋肉の緊張もとけて、だらんとして。そして自然と眠気に誘われて、明日以降も元気に過ごせるように体力を温存、回復させていきます。そして消化管が活発に動き、食べたものを積極的に消化、排泄していきます。



これらの自律神経は、自分たちでコントロールができるか…

というと、実はなかなか難しいんですよね。感情や考えは目に見えにくいものだし、不安でいっぱいのときに落ち着けと言い聞かせても、なかなか難しい話です。


プレゼンや試験、重大な商談や打ち合わせの前、初対面の人と会う時などは緊張して当然です。心臓がどきどきするのは当然で、これを鎮めようと思ってもできないのは皆さんの経験からもわかると思います。交感神経と副交感神経の働きを簡単に下の図にまとめてみました。




こうやってみると、交感神経と副交感神経の働きに応じて呼吸も浅くなったり、深くなったり、速くなったり、穏やかになったりの変化もあり連動しているのがわかるかと思います。




【呼吸】に関しては、私たちは普段の生活では無意識でしているかもしれませんが、「姿勢」を整えたり、「呼吸法」のテクニックを身につけることで意識的にコントロールできるのです。



【穏やか、深く、ゆったりとした呼吸をする】

【副交感神経が働く】

【気持ちが穏やかになる、心拍数が安定する、筋緊張が和らぐ】



と、リラックスした状態に自分を導いてくことができるようになるのです。そのためにもまずは、



【自分のこころとからだがつながっていることを理解する】


【自分の呼吸がどのようにしているのかに気づく】


と、いうことが大前提になるのです。マインドフルネス瞑想は【呼吸に意識を向けるだけでしょ…】と、思うかもしれません。ですが、自分の呼吸の状態と心の状態に気づくことで、意識的に呼吸をコントロールできるようになるのです。


【マインドフルネス瞑想】、そして【呼吸法】というのは、メンタルヘルスを向上させていくうえで最も手軽で、コストもかからず、誰でもできる。


そんな素敵な方法なのです。

次回以降は、どのようにして瞑想を進めていくかを少しずつ、説明していきますね。

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