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ACCESS

​最寄駅

​東京メトロ副都心線/都営大江戸線

​東新宿駅 A2出口 徒歩2分

(A2出口を出て左手側に進みます)

​東京メトロ丸ノ内線・副都心線/都営新宿線 新宿三丁目駅

E1出口 徒歩10分(E1出口まで5分程歩きます)

© 2018 by UtsuReCo. 

​うつの抜け出し方

うつや生きづらさを抱えた場合、主に抗うつ薬での投薬治療や休息が中心なのが現状であります。うつになってしまった人は経済的な不安や「早く治さなければ」「仕事に戻らなければ」と不安や焦りを抱えてしまいやすいです。そのため数週間~3か月程度の短期間の休息ののち、うつが充分改善していないにも関わらず急いで社会復帰をしてしまう人は少なくありません。そして投薬や休息だけでは【うつになった生き方】に対してのアプローチが不十分ではあります。うつが続き再発・再燃を繰り返してしまう人も多く、うつ改善のプロセスが充分に確立されていない現状があります。リワークなどのリハビリテーションを受けずに復職した場合、約半数が1年以内に再給食をするという報告もあるぐらいです。復帰先でもうつの理解度が低いこともありますし、必要な配慮事項などを十分に相談できていないと再発リスクはとても高まります。うつになってからの社会復帰の失敗は、自尊心が傷つき自信を喪失につながり、意欲の低下やうつのより一層の悪化につながりやすいです。そのため内服治療や休息に加えて、しっかり時間をかけて適切な手順を踏み、うつ症状にアプローチをしていく必要があります。私が社会復帰を踏んでいった経験と、うつや生きづらさを抱えた人の社会復帰支援で専門家しての視点を交えながら【うつの抜け出し方】のポイントをお伝えしていきます。

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まずうつ病、メンタル不調などがどうして起こるのか、についてUtsuReCoとしての見解をお話します。「うつ病になったのは残業が多かったからだ」、「心の調子が悪いのは仕事と会わなかったからだ」など、不調の原因はこれだ、と特定してしまいがちですが、そこまで単純ではありません。憂うつ、意欲減退、睡眠障害、希死念慮、集中力低下、倦怠感などのうつ症状、メンタル不調などは氷山の一角のようなものです。こころの病気はある日突然、調子を崩すように思われがちです。ですが、勤務時間や業務スキルのミスマッチ、配置転換や昇進に伴う負担増大などの業務上のストレス、不規則な睡眠や食事、過度のカフェインやアルコール摂取や喫煙などの生活の乱れ、職場や家族など他人との関わり方のパターン、栄養不足や基礎疾患に伴う身体的な要因、精神的な既往疾患や発達障害、日常生活に影響を及ぼす心的外傷体験など、様々な要因が水面下で積み重なった結果がうつ病なのではないでしょうか。投薬治療、休息は確かに必要なのですが主に気力の回復、意欲の向上、不安の緩和といった対症療法が中心です。そのため、一時的にはうつ症状がなくなったとしても、水面下に隠れている、うつにつながりやすい要因に対して対策が不十分なのがわかります。同じようなストレス場面に出会ったときに再び、うつが再発・再燃してしまうのは容易に想像ができることでしょう。そのため、症状だけでなく生活習慣、身体的要因、人間関係のパターン、物事の捉え方過去の感情体験へのケアなどの心理・精神面、働き方の見直しなど全人的なアプローチが必要になってくるのです。ある意味、これまでの生き方を見つめ直して改善をしていくことが大切になります。

次にうつがよくなったときのことを想像してみましょう。うつが治ったとはどういうことなのでしょう。うつ症状が消えるだけではないと思います。こころが穏やかで落ち着いて、気持ちが楽に過ごせて、生きやすい日々を望むのではないでしょうか。安定した毎日を送るには、経済的安定や良好な家族関係などの生活の安定、健康的な生活習慣など身体面の安定、自己理解や自己受容や自己肯定などのこころの安定、そして職場や学校など環境や対人関係などの関わりの安定の積み重ねが重要なのです。

うつ病、心の調子を崩すときはまず身体面の安定が失われます。多くの場合は睡眠障害があらわれ過眠、睡眠不足、昼夜逆転になりがちです。忙しさやストレスなどから食べ過ぎやインスタントな食べ物が多くなり糖質過多になり不摂生になると腸内環境が悪化して自律神経の乱れも生じやすくなります。アルコール、タバコなどで現実的な問題から目を面の安定背けることもあるでしょう。意欲低下、気力減退から活動量も低下すると、動くことすら億劫になり憂うつ感が増していくこともあります。そういった身体的な不安定さがある場合、心理的にもゆらぎやすくなり、不安や焦り、恐怖なども抱きやすくなります。自分の心がザワザワと落ち着かないと、周囲への関わりも不安定になり不適応状態になりやすくなります。健康なからだに健康なこころが宿るともいえるのです。そのため、うつ症状やメンタル不調の改善にはまず、自身の生活習慣を見直し身体的な健康を取り戻し、自分の心理的な課題と向き合い、そして周囲との折り合いをつけるといったステップを踏み、ひとつひとつ課題をクリアしていくことが求められます。

うつや心の不調には以下のステップでアプローチをしていきます。

【ステップ➀ 休息】

まず何よりも休息です。うつ症状が表面化するまでストレス状況下に長期間、晒されて疲弊している状態です。一生懸命頑張らねば、弱音を吐いてはいけないと苦しい中でももがき続けた方もいるでしょう。憂うつなだけでなく、生きるエネルギーが枯渇している状態の場合もあります。気力、体力がしっかりと戻ってくるまでしっかりと休みましょう。希死念慮を抱く人もいるでしょう。まずはあなた自身のいのちを守り、うつから抜け出すためにも必要な充電期間です。

 

【ステップ② からだの安定】

うつ症状とともに食事や睡眠、運動面での乱れが生じているケースが多いです。うつになって生活が乱れた人もいれば、もともと不摂生な生活をおくり心身が不安定な状態であった人もいるでしょう。うつで社会生活から離れれば、おのずと朝起きる時間も不定期になり昼夜逆転や過眠などの睡眠の乱れも生じやすいです。今一度、自分自身の生活を振り返り、基本的な生活習慣の建て直しを図っていきます。ここでは主に社会リズム療法が中心となり、睡眠覚醒リズムの安定、食事時間や内容の見直し、運動習慣の獲得を目指し、基本的な生活習慣を身につけます。規則正しい生活習慣は自律神経の改善につながり、活動と休息のバランスがとれるようになります。また、過緊張の改善や不安の軽減など心の状態の改善の土台となります。

 

【ステップ③ こころの安定】

基本的な生活習慣が身につき身体面の健康になってきたら、次は自分の心と向き合う段階です。うつになった時、私もそうでしたが多くの人は「元気だった頃に戻りたい」「うつがなくなって健康な状態に戻りたい」と思うものです。ですが、うつ症状だけが改善してこれまでと同じ生き方を続けていくのであれば、いつか似たようなストレス場面や苦手な人や職場環境と出くわしたときに再びストレスを抱え、うつの再発・再燃につながるおそれがあります。

 

この段階で最も大切になるのが、【どういったことが積み重なりうつになったのか】を自分で理解することなのです。白黒思考やすべき思考、何でも自分のせいだと考えてしまう自分への関連付けなど、うつになりやすい考え方の特徴をもつ人もいるでしょう。何か頼まれると断れない人、評価を気にして頑張り過ぎてしまう人もいるでしょう。自分のやりたいことや要求を心の奥底に押し込めて葛藤を抱く人もいるでしょう。仕事への取り組み方が他者から反感を買いトラブルになりやすい人もいるでしょう。あれこれと手を出し過ぎてまとまりがつかなくなり、ストレスを抱える人もいるでしょう。そういった、うつにつながる生き方の特徴を理解していく必要があるのです。うつにつながったこころのメカニズムに気づくことで、一度立ち止まり今までと異なる生き方【対策】を生み出すことができるようになります。合理的な健全な考え方やストレス対処行動を身につけ、自分を追い詰め過ぎず大切に扱えるような新たな生き方を模索、獲得をしていくことがこころの安定につながっていくのです。認知行動療法、リラクゼーション法、ゲシュタルト療法など一人一人の課題に合わせて心理技法を用いてアプローチをしていきます。

【ステップ④ 関わりの安定】

自分のうつになった原因を理解し、対策を練ることができたら社会との関わりを実践していく段階です。こころの調子を崩して社会から離れると、コミュニケーション能力は著しく低下するものです。他者と関わることにも自信を失ってしまっていることもあるでしょう。うつの復職支援を行っているリワーク施設では、うつで休職や離職をしてしまった人の半数以上は対人関係が原因ともいわれています。人との関わりの中で心の調子を崩したのであれば、なおさら人との関わりは避けるのではなく少しずつ慣らしてリハビリテーションをしていく必要があります。職場復帰を目指すのであれば、職務遂行能力、合理的な思考や行動、報告・連絡・相談スキル、仕事の依頼や断り方などのアサーションスキルを身につけていく必要があります。ストレスが溜まったときのリラクゼーション方法などもいくつか用意しきます。

UtsuReCo(うつりこ)では、このステップを基本的な枠組みとしてうつ予防・改善プログラムやカウンセリングを実施しています。クライアント中心療法をはじめ、認知行動療法、ゲシュタルト療法、社会リズム療法、自律訓練法や筋弛緩法などのリラクゼーション法、アサーションスキルなどひとりひとりの課題に合わせて、よりよい生き方ができるように支援しております。気になることがあればぜひお問合せください。